La vergüenza y la culpa en el trauma (y el efecto de la compasión para sanar)
Hace unos meses, en consulta, una mujer me dijo algo que se me quedó grabado.
«Sé que no fue mi culpa… pero sigo creyendo que debería haber hecho más.»
Hablaba de algo que le había pasado hace más de veinte años.
Y aunque racionalmente lo tenía claro…
…su cuerpo y sus emociones seguían atrapados en ese momento.
¿Te suena?
«Debería haber hecho más»
Esa frase es una de las que más escucho en consulta.
Y tiene muchas variantes:
- «Debería haberme dado cuenta antes.»
- «Si hubiera dicho algo, no habría pasado.»
- «¿Por qué no me defendí?»
- «Soy un desastre… siempre lo he sido.»
Detrás de todas ellas hay dos emociones que el trauma deja como huella…
La culpa y la vergüenza.
Y aunque a veces las usamos como sinónimos…
No son lo mismo.
Y entender la diferencia puede cambiar por completo cómo te relacionas contigo.
Vergüenza y culpa: no son lo mismo
La culpa dice: «Hice algo malo.»
La vergüenza dice: «Soy malo.»
¿Notas la diferencia?
Con la culpa hay algo que puedes reparar, disculparte, hacer diferente la próxima vez.
Pero con la vergüenza… no hay escapatoria.
Porque no es algo que hiciste.
Es lo que crees que eres.
Y eso… duele de una forma muy particular.
La vergüenza te dice que hay algo defectuoso en ti.
Que si los demás vieran quién eres realmente… te rechazarían.
Y por eso te escondes.
O te castigas.
O te exiges tanto que nunca es suficiente.
Cómo el trauma instala la vergüenza y la culpa
Aquí viene lo interesante (y lo doloroso).
Cuando vivimos algo traumático, especialmente de niños…
Nuestro cerebro hace algo que tiene mucho sentido desde la supervivencia:
Se echa la culpa.
¿Por qué?
Porque si el problema soy yo… entonces puedo controlarlo.
Si el problema es que no fui suficientemente bueno, listo, obediente…
Entonces quizás, si me esfuerzo más, no volverá a pasar.
Es una forma de protegernos del terror de sentirnos completamente indefensos.
Pero el precio que pagamos es muy alto.
Porque esa «solución» deja una huella de vergüenza y culpa que puede durar décadas.
Y lo peor…
Es que muchas veces ni siquiera somos conscientes de que está ahí.
Solo notamos sus efectos:
- Perfeccionismo extremo.
- Dificultad para poner límites.
- Sensación de no merecer cosas buenas.
- Autocrítica feroz.
- Relaciones donde nos quedamos aunque nos hagan daño.
Por qué la lógica no basta
Volvamos a mi clienta.
Ella sabía que no había sido su culpa.
Lo sabía racionalmente.
Pero esa parte de ella que se formó en aquel momento traumático…
…esa parte no lo sabía.
Porque las partes de nosotros (llámale niñ@ interior, partes heridas o exiliadas, o como tú quieras) que cargan vergüenza y culpa no viven en el presente.
Están congeladas en el pasado.
Y desde ahí… siguen creyendo lo que creyeron entonces.
Por eso decirte «no fue tu culpa» no suele ser suficiente.
Por eso los argumentos racionales rebotan.
Porque no estás hablando con tu mente adulta.
Estás hablando con una parte herida que necesita algo muy diferente a explicaciones.
Que además viene con una memoria emocional y del sistema nervioso.
Necesita compasión.
La compasión: el antídoto que la ciencia está validando
Y aquí viene algo que me emociona.
Porque durante mucho tiempo, la compasión parecía algo «blando».
Algo espiritual, bonito… pero poco científico.
Y sin embargo…
Los estudios más recientes están mostrando que la autocompasión es uno de los factores clave para sanar el trauma.
Un estudio publicado en Scientific Reports en 2025 encontró que las personas que aprendieron a tratarse con más amabilidad no solo tenían menos síntomas de trauma…
Sino que además mostraban más crecimiento personal después de experiencias difíciles.
Otro estudio sobre Compassion-Focused Therapy (Terapia Centrada en la Compasión) mostró reducciones significativas en todos los síntomas de estrés postraumático: reexperimentación, evitación, hiperactivación…
Y también en depresión y ansiedad.
¿Por qué funciona?
Porque la compasión hace algo muy especial en el sistema nervioso.
Activa el sistema de calma y conexión.
Ese sistema que se desregula cuando vivimos un trauma.
Ese sistema que nos permite sentirnos seguros.
Cuando te hablas con compasión en lugar de con crítica…
Algo en tu cuerpo se relaja.
Y desde ahí… la sanación se hace posible.
Un ejercicio sencillo (pero no fácil)
Quiero compartirte algo que a veces propongo en consulta.
No es complicado de entender.
Pero puede ser difícil de hacer.
Sobre todo si llevas años hablándote con dureza.
Paso 1: Identifica el momento
Piensa en una situación donde notes vergüenza o culpa.
Puede ser algo reciente o algo antiguo.
No hace falta que sea «lo peor».
Cualquier cosa que active esa sensación de «soy malo» o «lo hice mal».
Paso 2: Nota dónde lo sientes
¿Dónde está esa emoción en tu cuerpo?
¿Pecho? ¿Estómago? ¿Garganta?
No tienes que cambiarlo. Solo notarlo.
Paso 3: Pregúntate qué edad tiene la parte de ti que siente eso
Esto puede sonar raro… pero pruébalo.
A veces la vergüenza o la culpa no vienen de tu adulto.
Vienen de una parte más joven.
¿Qué edad sientes que tiene?
Paso 4: Háblale como le hablarías a alguien querido
Si un niño viniera a ti sintiéndose así de mal…
¿Qué le dirías?
¿Le criticarías? ¿Le dirías que es un desastre?
O le dirías algo como:
«Entiendo que te sientas así. No estás solo. Hiciste lo que pudiste con lo que tenías.»
Prueba a decirte eso a ti.
A esa parte de ti.
Y observa qué pasa.
No estás roto. Estás herido.
Esta es una de las cosas más importantes que he aprendido en estos años.
La vergüenza es una de las emociones más incapacitantes, nos bloquea, nos congela.
Nos convence de que estamos rotos, o de que algo algo malo en quienes somos.
Pero eso no es verdad.
Lo que hay es una herida.
Una herida, una memoria emocional que se formó en un momento en que no tenías los recursos para procesarla.
Y esa herida… puede sanar.
No con crítica.
No con autoexigencia.
No con «venga, supéralo ya».
Sino con presencia.
Con paciencia.
Con compasión.
Acompañar desde la compasión
Si eres profesional de la ayuda…
Esto es especialmente importante.
Porque la forma en que acompañamos a nuestros clientes importa tanto como las técnicas que usamos.
Si acompañamos desde el juicio (aunque sea sutil)…
El sistema nervioso del otro lo nota.
Y se cierra.
Pero si acompañamos desde la presencia compasiva…
Algo en el otro puede empezar a relajarse.
Y desde ahí… la vergüenza empieza a soltar su agarre.
En el Máster en Acompañamiento Integrativo del Trauma y la Conciencia (MIT) esto es algo central.
No solo aprendemos herramientas para trabajar con trauma, partes, cuerpo…
Sobre todo, cultivamos esa presencia compasiva que es el verdadero vehículo de sanación.
Porque no puedes ofrecer a otros lo que no te has dado a ti.
Para cerrar
Si has llegado hasta aquí…
Quizás algo de esto te ha resonado.
Quizás hay una parte de ti que carga vergüenza o culpa desde hace tiempo.
Quiero que sepas que no estás solo.
Y que eso que sientes… tiene sentido.
No significa que seas malo.
Significa que algo te pasó.
Y que una parte de ti hizo lo que pudo para sobrevivir.
Ahora… quizás es momento de mirar esa parte con otros ojos.
Con los ojos de la compasión.
¿Te resuena esto? ¿Hay alguna situación donde notes esa vergüenza o culpa que no se va?
Me encantaría leerte.
Un abrazo,
Saúl
